Оздоровительные упражнения


УПРАЖНЕНИЯ НА ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

1. «ИГОЛКА»
Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги не скрещивать.

2. «СТРУНА»
Стоя тянемся затылком к потолку, ступни не отрываем от пола, руки опущены (в образе: дощечка, елочка, спичка)

3. «СТОЛБИК»
Стоя у стены, потом походить, сохраняя правильную осанку.

4. ПОЗА БОЖЕСТВЕННАЯ
Стоя, руки завести за спину. Соединить ладони, затем вывернуть вверх до лопаток.

5. «СОСУЛЬКИ»
Руки в замок вытянуты вверх. Удержать над головой, напрягая мышцы.

6. «СЛОН»
Стоя руки за голову, локти раскрыть как «уши» и удержать 6-7 сек.

7. «САМОЛЕТ»
Стоя руки в стороны прямые, удержать. Ноги на ширине плеч.

8. «ЗАМОК»
Стоя пальцы сцепить за спиной, свести лопатки и удержать напрягая мышцы.

9. «ЛОДКА»
Лежа на животе руки вытянуты вперед, ладони соединены. Приподнять голову, ноги сведены вместе, прогнуть спину.

10. «СОБАЧКА ПОПЕВАЕТ»
На коленях раздвинув ноги. Перебирая руки вперед пока не коснетесь лбом пола. Опустить грудь на пол и считать до 5, поднять грудь (3 мин).

11. «СОБАКА КАТАЕТСЯ»
На спине, колени согнуты, кисти параллельно голове. Медленно двигать бедрами в стороны до упора, а плечи и голову в другую сторону.

12. «ОГЛЯНИСЬ»
Сидя на стуле боком к спинке, руки на спинке. Порот головы и плечевого пояса в противоположную сторону от спинки стула.

13. «МОСТИК»
Лежа на животе приподнять туловище, опираясь на вытянутые руки и носки, выгнуть спину дугой, голова опущена, колени и локти выпрямлены. Опустить таз до пола, локти и колени откинуть вверх (3-4 раза).

14. ЙОГА «СТРЕЛА»
Стоя, поднимаемся на носки и поворачиваем корпус вправо, руки вверх и сводим ладони. Тянемся вверх 3 секунды. Расслабляемся (3 раза)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ НАРУШЕНИЯ ЗРЕНИЯ

1. «ПОВОРОТЫ» 2-3 мин.
Цель: расслабление глаз, улучшает зрение, снимает напряжение.
Стоя лицом к окнам, ноги расставлены, руки на поясе. Поворот вправо, влево, перенося тяжесть тела на одну ногу. Пятку не отрывая от пола. Голова, глаза и плечи двигаются одновременно.

2. «ПАЛЬМИНГ»  (погружение)
Цель: расслабление всех нервов, органов чувств и зрения.
Сидя за столом, или вместо стола на коленях подушка. Сесть так, чтобы позвоночник от шеи и до пояса был ровный. Закрыть глаза, положить на закрытые глаза ладони рук (пальцы скрещены на лбу, избегать давления на глаза, нос не закрывать). Предложить представить черный объект (точка, буква, кошка).

3. «ЗАКРЫВАНИЕ ГЛАЗ»
Цель: расслабление.
Закрыть глаза и глубоко дышать 2-3 минуты.

4. «ЗАБОР»
Цель: разрушение привычки пристально смотреть.
Поднести ладони к лицу, широко растопырив пальцы. Пальцы – это забор. Медленно поворачивать голову и «проходя мимо забора», смотреть не на пальцы, а сквозь них, вдаль. Чередовать три поворота с открытыми глазами и три с закрытыми. Глубоко дышать (30 раз).

5. «МОРГАНИЕ»
Цель: расслабление, напряжение мышц помогает глазам сфокусироваться и улучшить их центровку.
Чередовать максимальное сжатие век в течение 3 секунд и максимальное раскрытие глаз в течение 3 секунд.

6. «НАКЛОНЫ»
Цель:  насыщено кислородом кровь поступающих в голову и глаза.
Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Во время задержки наклонить голову к коленям, колени согнуть, так чтобы голова оказалась ниже области сердца. Оставить 5-10 сек. Выпрямиться медленно и одновременно выдох.

Очищение глаз от токсинов

7. Упражнения для 6 основных глазных мускулов.
Цель: максимально нагрузить глазодвигательные мышцы, что способствует их дальнейшему расслаблению.
1- Встать и расслабиться, смотреть вперед в одном направлении.
2- Поочередно смотреть вверх – вниз (10 раз).
3- Поочередно смотреть вправо – влево (10 раз).
4- Поочередно смотреть вправо – вверх, влево – вниз (10 раз).
5- Поочередно смотреть влево – вверх, вправо – вниз (10 раз).
6- Вращательные движения одновременно обеими глазами по максимально возможному кругу (10 раз в одну и 10 раз в другую).

8. Упражнения на аккомодацию.
1 – Стоя прямо, посмотреть на кончик носа (3-5 сек).
2 – Посмотреть вдаль (10 сек).
3 – Зафиксировать взгляд на переносице (3-5 сек).
4 – Посмотреть вдаль (10 сек).

9. «СОЗЕРЦАНИЕ»
Цель: напряжение и расслабление.
Фиксация взгляда:
1 – нос, зажмуривание (2-3 раза).
2 – межбровье, зажмуривание (2-3 раза).
3 – правое плечо, зажмуривание (2-3 раза).
4 – левое плечо, зажмуривание (2-3 раза).
5 – все по очереди 1 раз.
Голову не поворачивать.

10. «ПАЛЕЦ»
Цель: напряжение и расслабление.
Стоя, вытянуть руки вперед, смотреть на конец пальца, медленно приближать палец не сводя с него глаз до носа (6-8 раз).

11. «ГАРМОШКА»
Цель:  релаксация.
Мягко сложить пальцы рук и попеременно то широко разводить руки в стороны, то сводить их вместе. Попеременно направляйте кончик своего носа то на одну руку, когда она уходит в сторону и возвращать назад, то на другую (напевая).

12. «ПОВОРОТЫ С ТРОСТЬЮ»
Цель: расслабление глаз.
Палочка параллельно полу перед своим лицом. Одна рука держит трость за один конец, другая за другой. Поворачивайте свой нос и скользите взглядом по всей длине трости от одной руки к другой. Глаза попеременно то открываются, то закрываются. Трость покажется движущейся из стороны в сторону (12 раз). Дыхание глубокое.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. «БАБОЧКА»
Сидя на полу, руки на коленях, ступни соединены, колени раздвинуты. Короткий вдох и резкий выдох одновременно раздвигая колени.

2. «ПЛОВЕЦ»
Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Вдох – руки вытянуты, носки натянуть, выдох – расслабиться.

3. «ПТИЧКИ»
Сидя на корточках. Вдох – руки в стороны, выдох – свернуться в комочек.

4. «КУРОЧКА»
Стоя или сидя. Большой палец под подмышками, остальные сжаты в кулак. Вдох – локти отвести назад, выдох – отвести вперед (дыхание частое).

5. «КТО ГРОМЧЕ?» (выравнивающее)
Губы сомкнуть. Указательным пальцем правой руки прижать правое крыло носа. Глубоко вдохнуть левой ноздрей (рот закрыт) и произнести на выдохе: м-м-м, одновременно похлопывая указательным пальцем левой руки по левой ноздре.

6. НА РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Стоя. Вдох полной грудью, задержать. Вытянуть обе руки вперед, сжать кулаки на уровне плеч. Одним движением отвести руки назад, перенести их вперед, затем быстро отвести назад. Повторить несколько раз, напрягая мускулы рук. Сильно выдохнуть через открытый рот (3 раза).

7. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ
Закрыть глаза. Вдохнуть, вообразить, как золотой шар проходит через нос, легкие и попадает в живот. Задержать дыхание и выдыхая представить, что шар выходит через ноги в землю.

8. «ПРЯЧЕМ ШАРИК» (диафрагмальное)
Вдохнуть воздух и опустить в живот – надуть шарик. Втянуть живот в себя задержав дыхание и выдох.

9. «ШАРИК ЛОПНУЛ» (диафрагмальное)
Глубоко вдохнуть, широко развести руки в стороны – «шарик надулся». Ударить в ладоши – «шарик лопнул» — выдыхать длительно со звуком ш-ш-ш.

10. «ХУДОЖНИК» (диафрагмальное)
«Рисование» в воздухе фигур струей воздуха.

Упражнения на сочетание дыхательных и звуковых упражнений

«ЗАДУВАЕМ СВЕЧУ»
Глубоко вздохнуть, медленно выдохнуть через губы трубочкой со звуком у-у-у.

«ОБЕЗЬЯНКИ» (релаксирующее)
Вдох мелкими порциями. При этом ягодицы отвести назад, а колени слегка согнуть. Задержать дыхание. Затем медленно со звуком а-а-а.

«ЗМЕЙКА»
Вдох через нос быстро, выдох через рот медленно со звуком ш-ш-ш.

«СТУПЕНЬКИ» (очистительное)
Вдох – глубокий носом, выдох – прерывистый.
«ЧЕРЕДОВАНИЕ» (очистительное)
Вдох – через левую ноздрю, выдох – через правую ( и наоборот).

«ЛЕНИВАЯ КОШЕЧКА»
Стоя. Вдох – руки сжаты в кулак, прижимаем к груди. Выдох – вытягиваем руки вниз и произносим – «мяу».

«СЕРДИТЫЙ ЕЖИК»
Стоя. Вдох – руки сжаты в кулак и прижаты к груди. Выдох – резко вытягиваем руки вниз со звуком ф-ф-ф. Пальцы растопырить и напрячь.

«ПЕВЕЦ»
Стоя. Глубокий вдох – медленно поднять руки через стороны вверх (задержать дыхание). Выдох – медленно опускаем руки вниз со звуком (О, У, И, Ы, А). Чередуя звуки при каждом выполнении.

«ГОРЯЧАЯ МОНЕТКА»
Стоя. Глубокий вдох – медленно поднять прямые руки до уровня груди ладонями вверх. Задержать дыхание. Сконцентрировать внимание на ощущении «горячей монетки» в середине ладони. Медленный выдох на ладони.

«СОВА»
Сжать правой рукой левое плечо. Голову повернуть влево и посмотреть через плечо, с силой развести плечи. Глубокий вдох, задержка дыхания, выдох. Посмотреть назад через правое плечо, снова с силой развести плечи. Глубокий вдох, задержка дыхания, выдох. Опустить руки, уронить голову на грудь вдох, выдох. Повторить, держа левой рукой правое плечо.

«ШАПКА РАЗДУМИЙ»
— во время глубокого вдоха мягко завернуть уши от верхней точки до мочки «надеть шапку»;
— задержать дыхание;
— во время выдоха «снять шапку» длительно произносить звук а-а-а;
— вдох, выдох, задержка;
— во время глубокого вдоха «надеть шапку»;
— задержать дыхание;
— во время выдоха «снять шапку» и длительно произносить звук о-о-о.

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ
Лежа на спине руки вытянуты и лежат на полу за головой. Медленный вдох – живот надут 6 секунд. Длительный выдох – живот сдут 12 секунд.

«НА СТУЛЕ»
Сядьте, расслабьтесь, закройте глаза. Выдыхая, опускайте подбородок на грудь и наклон вперед, кисти и локти на колени. Затем быстро вдохнуть и выпрямиться, широко открыть глаза и задержать дыхание.

«МАУГЛИ»
Стоя. Глубокий вдох диафрагмой, приподняв подбородок. Задержать дыхание, согнуть руки и постучать кулаком по груди, не дыша. Затем по ребрам на выдохе расслабить колени, опустить голову (полный выдох).

«ПЕТРУШКА»
Стоя с расслабленными коленями наклон вперед выдох воздуха. Выпрямитесь глубоко, медленно вдохните и задержать 20 секунд. Руки вверх над головой (2-3 раза).

«БАБОЧКА»
Стоя полностью выдох. Руки на талии. Медленный вдох – задержка 20 секунд. Ладони на бедрах выставив большие пальцы и соединив мизинец на пояснице. Отвести локти назад сильно удерживая дыхание. Затем медленно выдох, опустив руки 2-3 раза.

«ПЕСОК»
Стоя или сидя. Сжать «песок» в кулаки – вдох, высыпать сквозь пальцы – выдох. Подуть на пальцы.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ИМИТАЦИИ СО ЗВУКАМИ
Ураган, ветерок, пылесос, насос, шар.

ДЫХАНИЕ В РАЗНОМ РИТМЕ
Короткие и прерывистые, медленные и размеренные.